من طرف يوصي دائماً الرياضيون باتلاع انظمة للغذاء الصحي تساعدهم علي الآداء الجيد في الرياضات التي يمارسونها سواء ايام التدريب او اثناء المنافسة. وتوجد بعض الاساسيات في التغذية الخاصة بالرياضات او ما يطلق عليها ب "غذاء الرياضات":
1- الحرص علي بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ علي معدلات الدهون التي تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتي تقاس بالكيلوجول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبي.
2- علي الرياضي المداومة علي تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدراتوذلك باعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الاطعمة وذلك بالاقلال من الدهون لكي تحل محل الاطعمة الكربوهيدراتية.
3- الاستمتاع باطعمة غذائية متنوعة لكي تمدك بالبروتيناتو الفيتاميناتو المعادنالتي يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضي المجهد.
4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد واثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضي عن الآخر حيث يتبعون انظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون في القواعد الغذائية الصحية التي يتبعونها الا ان هناك بعض الاختلاف البسيط في وجباتهم الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون الي اكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، اما الرياضيون طوال القامة يحتاجون الي اكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.
- وهذه هي بعض الامثلة لغذاء لاعبي بعض الرياضات:
1- غذاء لاعبي كرة السلة (ذكور):
يحتاج لاعبي كرة السلة الرجال الي وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذي يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالي 6 اقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكي يتناسب مع حجمه الكبير.
وعن الوجبة التي يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالي 3 ساعات حتي يشعر بارتياح اثناء اللعب ويكون محتوي الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
- محتوي وجبة ما قبل المباراة:
- 3-4 اكواب من النودلز مع صلصة الطماطم .
- شريحتان خبز.
- طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.
اما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها باسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من اجل الاحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الافراط في الطعام الذي يشعر الرياضي بعدم الارتياح اثناء النوم.
- محتوي وجبة ما بعد المباراة:
- تناول مشروب رياضي فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع طماطم في ساندويتش (مع الاقلال من السمن او الزبد).
- موزباللبن حوالي 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع الدسم والموز او لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم).
2- غذاء للاعبات الجمباز (اناث):
لاعبات الجمباز تحتاج الي تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وان تحرص علي بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ علي قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لانها صغيرة في الحجم وتدريباتها غير مجهدة علي الرغم من انها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج اليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود. تختار لاعبة الجمباز غذائها بعناية من اجل الحصول علي اقصي نفع من التغذية واقل قدر من الطاقة وخاصة بتناول اطعمة قليلة في دهونها.
- وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوي الخالي من الدهون (كل الدهون منزوعة).
- ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
- كمية متوسطة من ثلاثة انواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلي).
- 200 جرام من علبة زبادي فاكهة قليلة الدسم.
3- غذاء العدائين (ذكور):
يحتاج الرجال من العدائين الي اكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكي تتلاءم مع برنامج التغذية اليومي حيث ان الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم علي الرغم من ان العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التي يفقدها اثناء التريب واثناء المنافسة. وينبغي ان يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/او مشروب رياضي مع الاستمرار في تناول السوائل اثناء تناول وجبته المسائية.
- وجبة العدائين:
- مقدار متوسط من اللحم الخالي من الدهون مشوي.
- 3 اكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.
- 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
- شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل او الاسمر).
- اناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادي قليل الدهون.
- كوبان من عصير الفاكهة (بالاضافة الي الوفير من الماء).
4- وجبة لاعبي التجديف (ذكور):
يكون حجم لاعب التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكي تساعد لاعب التجديف علي زيادة احتياجاته من الطعام بدون الافراط في تناول الوجبات والاحساس بعدم الراحة فهو بحاجة الي تناول وجبتين مساءاً علي ان تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وان يتناول نفس مشروب اللبن بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لانه يفرز عرقاً غزيراً اثناء تدريباته وممارسة الرياضة.
- وجبة لاعبي الجديف (ذكور):
- الوجبة الاولي (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التي يتناولها مساءاً.
- الوجبة الثانية (9 مساءاً) اناء كبير من الحبوب مع لبن قليل الدهون، ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة اعدادها المذكورة للاعب كرة السلة).
1- الحرص علي بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ علي معدلات الدهون التي تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتي تقاس بالكيلوجول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبي.
2- علي الرياضي المداومة علي تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدراتوذلك باعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الاطعمة وذلك بالاقلال من الدهون لكي تحل محل الاطعمة الكربوهيدراتية.
3- الاستمتاع باطعمة غذائية متنوعة لكي تمدك بالبروتيناتو الفيتاميناتو المعادنالتي يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضي المجهد.
4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد واثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضي عن الآخر حيث يتبعون انظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون في القواعد الغذائية الصحية التي يتبعونها الا ان هناك بعض الاختلاف البسيط في وجباتهم الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون الي اكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، اما الرياضيون طوال القامة يحتاجون الي اكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.
- وهذه هي بعض الامثلة لغذاء لاعبي بعض الرياضات:
1- غذاء لاعبي كرة السلة (ذكور):
يحتاج لاعبي كرة السلة الرجال الي وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذي يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالي 6 اقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكي يتناسب مع حجمه الكبير.
وعن الوجبة التي يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالي 3 ساعات حتي يشعر بارتياح اثناء اللعب ويكون محتوي الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
- محتوي وجبة ما قبل المباراة:
- 3-4 اكواب من النودلز مع صلصة الطماطم .
- شريحتان خبز.
- طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.
اما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها باسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من اجل الاحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الافراط في الطعام الذي يشعر الرياضي بعدم الارتياح اثناء النوم.
- محتوي وجبة ما بعد المباراة:
- تناول مشروب رياضي فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع طماطم في ساندويتش (مع الاقلال من السمن او الزبد).
- موزباللبن حوالي 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع الدسم والموز او لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم).
2- غذاء للاعبات الجمباز (اناث):
لاعبات الجمباز تحتاج الي تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وان تحرص علي بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ علي قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لانها صغيرة في الحجم وتدريباتها غير مجهدة علي الرغم من انها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج اليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود. تختار لاعبة الجمباز غذائها بعناية من اجل الحصول علي اقصي نفع من التغذية واقل قدر من الطاقة وخاصة بتناول اطعمة قليلة في دهونها.
- وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوي الخالي من الدهون (كل الدهون منزوعة).
- ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
- كمية متوسطة من ثلاثة انواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلي).
- 200 جرام من علبة زبادي فاكهة قليلة الدسم.
3- غذاء العدائين (ذكور):
يحتاج الرجال من العدائين الي اكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكي تتلاءم مع برنامج التغذية اليومي حيث ان الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم علي الرغم من ان العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التي يفقدها اثناء التريب واثناء المنافسة. وينبغي ان يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/او مشروب رياضي مع الاستمرار في تناول السوائل اثناء تناول وجبته المسائية.
- وجبة العدائين:
- مقدار متوسط من اللحم الخالي من الدهون مشوي.
- 3 اكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.
- 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
- شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل او الاسمر).
- اناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادي قليل الدهون.
- كوبان من عصير الفاكهة (بالاضافة الي الوفير من الماء).
4- وجبة لاعبي التجديف (ذكور):
يكون حجم لاعب التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكي تساعد لاعب التجديف علي زيادة احتياجاته من الطعام بدون الافراط في تناول الوجبات والاحساس بعدم الراحة فهو بحاجة الي تناول وجبتين مساءاً علي ان تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وان يتناول نفس مشروب اللبن بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لانه يفرز عرقاً غزيراً اثناء تدريباته وممارسة الرياضة.
- وجبة لاعبي الجديف (ذكور):
- الوجبة الاولي (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التي يتناولها مساءاً.
- الوجبة الثانية (9 مساءاً) اناء كبير من الحبوب مع لبن قليل الدهون، ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة اعدادها المذكورة للاعب كرة السلة).
